FOOD -Refrech Yourself

Indeling

• Voorwoord
• Vitamines en mineralen voor meer energie
• Vitamines en mineralen voor opbouw huid, haar en nagels
• Vitamines en mineralen voor je botten
• Vitamines en mineralen voor een goede concentratie en gemoedstoestand
• Vitamines en mineralen voor een goede nachtrust

.

Voorwoord

Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Ze leveren geen energie. Het lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen. Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben. De vitamines zijn in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.

Vitamines worden door het lichaam opgenomen in de dunne darm. Vet oplosbare vitamines neemt het lichaam het beste op als er ook vet of olie aanwezig is. Het lichaam kan deze vitamines in beperkte mate opslaan. Alleen van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever. Vet oplosbare vitamines kunnen het lichaam verlaten via de urine of de gal.

Vitamines die in water oplosbaar zijn, kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan. Een uitzondering daarop is vitamine B12. Een teveel aan water oplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine. Daardoor komt het bijna nooit voor dat je te veel van deze vitamines binnenkrijgt. Het lichaam neemt vitamines uit voedingssupplementen vaak gemakkelijker op dan vitamines uit eten.

Hoe goed je lichaam mineralen en spoorelementen opneemt hangt ook af van wat je verder hebt gegeten en gedronken. Zo neemt het lichaam mogelijk minder mineralen op als je één van de volgende stoffen binnenkrijgt: oxaalzuur uit rabarber, fytinezuur uit granen en peulvruchten. Door zout, alcohol en cafeïne in koffie, thee en cola verliest het lichaam meer mineralen via de urine. Een combinatie van bepaalde stoffen kan juist ook de opname beter maken. Zo neemt het lichaam ijzer uit plantaardige bronnen mogelijk beter op als er ook vitamine C aanwezig is en voor de opname van calcium is vitamine D nodig.

Verlies van vitamines en mineralen bij bereiden en bewaren

Bij het bereiden en bewaren van eten kunnen vitamines verloren gaan. Het gaat hierbij vooral om de water oplosbare vitamines. Het verlies kan oplopen van 10 tot 50% of meer. De hoeveelheid verlies verschilt per vitamine en is van veel factoren afhankelijk, zoals het type voedingsmiddel, hoe heet het is bereid, de hoeveelheid water, blootstelling aan zonlicht of blootstelling aan zuurstof na snijden, persen of pureren.

Er gaan geen mineralen en spoorelementen verloren door eten te verhitten. Wel kunnen er mineralen en spoorelementen oplossen in water tijdens het koken. Daarom geldt het advies om zo weinig mogelijk water te gebruiken bij het koken. Door bewaren van eten gaan geen mineralen verloren.

Wat kan een teveel aan vitamines en mineralen doen?

Krijg je te veel vitamines binnen, dan kan dat slecht zijn voor de gezondheid. Krijg je bijvoorbeeld lange tijd te veel vitamine B6 binnen, dan kan je last krijgen van gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten. Ook kun je te veel binnenkrijgen van vitamine B3, vitamine B11, vitamine A, vitamine D en vitamine E. Een teveel aan vitamines krijg je alleen binnen als je supplementen met hoge doseringen gebruikt. Een uitzondering hierop vormt vitamine A. Een teveel hiervan kun je ook binnenkrijgen door het vaak eten van lever.

Krijg je langdurig te veel mineralen of spoorelementen binnen, dan kan dat schadelijk zijn voor de gezondheid. Een teveel aan mineralen krijg je alleen binnen als je langdurig supplementen met hoge doseringen gebruikt. Een uitzondering hierop vormt natrium. Doordat aan de meeste (bewerkte) voedingsmiddelen zout wordt toegevoegd, krijgt vrijwel iedereen te veel natrium binnen, wat de bloeddruk verhoogt en daardoor de kans op hart- en vaatziekten groter maakt.

Wat kan een tekort aan vitamines en mineralen doen?

Een tekort aan vitamines kan slecht zijn voor de gezondheid. Denk aan scheurbuik bij een tekort aan vitamine C. Tekorten kunnen ontstaan als de opname van vitamines zijn verstoord, bijvoorbeeld bij ziekte. Er zijn een aantal groepen die het advies krijgen een supplement te slikken omdat ze via de voeding niet voldoende vitamines kunnen opnemen.

Een tekort aan mineralen of spoorelementen is er sprake van eenzijdige eetgewoonte, langdurige ziekte of chronisch medicijngebruik.

 

Vitamines en mineralen voor meer energie

B-vitamines zijn belangrijk als het gaat om fitheid. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zorgen vooral voor de verbranding van koolhydraten in onze voeding. Daar krijg je energie van. IJzer zit in hemoglobine, de rode kleurstof in ons bloed. Hemoglobine zorgt voor het transport van zuurstof door het lichaam. Bij een tekort aan ijzer ben je sneller vermoeid. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen. Koper maakt, net als ijzer, onderdeel uit van hemoglobine. Dus ook koper zorgt ervoor dat we ons fit blijven voelen. In de herfst en de winter maak je nauwelijks vitamine D aan, omdat de zon te laag staat: verder weg en minder krachtig. Vitamine D is van belang voor een goede weerstand, maar er lijkt ook een verband tussen vitamine D en depressie.

Waar zit het in?

• Vitamine B1 -brood, graanproducten, aardappelen, groente, vlees, melk en melkproducten.
• Vitamine B2 -melk en melkproducten, vlees, groente, fruit, brood en graanproducten.
• Vitamine B3 -vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.
• Vitamine B5 -vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, groenten en fruit.
• Vitamine B6 -vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.
• Vitamine B8 -eieren, lever, melk, noten en pinda’s.
• Vitamine B11 -groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
• Vitamine B12 -melk en melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
• Vitamine C -fruit, aardappelen, groente met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
• Vitamine D -paling, zalm , makreel, wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
• IJzer -(rood) vlees, roggebrood, appelstroop
• Koper -groente, fruit, vlees, brood en andere graanproducten, en cacaoproducten.

 

Vitamines en mineralen voor opbouw huid, haren en nagels

Vitamine A, B2, B3, jodium, zorgt dat de conditie van je huid goed blijft. Vitamine B8 voor een gezonde huid en haar. Vitamine C zorgt voor een stevige huid. Zink is belangrijk voor je huid, haar én nagels. Seleen voor een gezonde conditie van je haar én nagels. Silicium voor elastine, collageen en keratine aanmaak. Koper zorgt voor voldoende pigment in huid en haar.

De huid is ons grootste orgaan. Het zorgt voor bescherming. Om je huid in een goede conditie te houden, heb je vitamines en mineralen nodig. Dat geldt ook voor gezond haar een tekort of teveel kan leiden tot haaruitval. Gemiddeld zitten er op ons hoofd ongeveer 100.000 haren. Daarvan verliezen we er elke dag wel vijftig tot honderd! Het zijn haren die hun levensduur (circa twee jaar) erop hebben zitten en die plaats moeten maken voor nieuw haar. Een beetje haaruitval is dan ook heel gewoon en geen reden voor paniek. Haaruitval kan ook tijdelijk zijn, bijvoorbeeld door seizoensinvloeden of na een bevalling.

Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Als je zwanger bent krijg je daarom het advies om geen supplementen te slikken met vitamine A, en om geen lever(producten) te eten. Lever, smeerleverworst en paté bevatten namelijk veel vitamine A. De hoeveelheid smeerleverworst of paté voor 1 boterham bevat ongeveer 1.200 microgram dit is ruim over de ADHD zie voedingscentrum. Gemiddelde behoefte aan Vitamine A per dag: 1 liter melk, 60 gram boter, 4 eieren, 150 gram kaas of 200 gram paprika.

Waar zit het in?

• Vitamine A – lever, vlees, zuivelproducten, vis en eidooier. Toevoeging in margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
• Provitamine A -wortel, paprika, boerenkool, spinazie en andijvie.
• Vitamine B2 -melk en melkproducten, vlees, groente, fruit, brood en graanproducten.
• Vitamine B3 -vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.
• Vitamine B8- eieren, lever, melk, noten en pinda’s.
• Vitamine C -fruit, aardappelen, groente met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
• Zink – noten, schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.
• Jodium -zeevis en zeewier. Toegevoegd in gejodeerd keukenzout en bakkerszout voor brood.
• Seleen -vis, paranoten, vlees, volkoren graanproducten en zuivelproducten.
• Silicium -haver, gierst, bananen, rozijnen, bonen en linzen.
• Koper -groente, fruit, vlees, brood en andere graanproducten en cacaoproducten.

 

Vitamines en mineralen voor je botten

Vooral calcium en magnesium heb je onder andere nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten. Fosfor geeft meer stevigheid en mangaan voor vorming. Meer dan 85% van de zink in ons lichaam zit in botten en spier (Institute of Medicine 2001). Zink is van belang voor de samenstelling en speelt een rol bij de bot aanmaak. Silicium is één van de bestanddelen van het bindweefsel (botweefsel, kraakbeen, pezen, spieren, bloedvaten), dat ongeveer 40% van ons lichaam uitmaakt. Het is ook in talrijke organen aanwezig zoals de lever, de nieren, de longen en het hart, net als in de huid, het haar en de nagels. Silicium speelt daar zowat de rol van ‘grote bouwmeester of architect’. Het helpt immers verbindingen bouwen tussen de bekende moleculen elastine, collageen en keratine. Vitamine C is een onderdeel voor de aanmaak van collageen.

Silicium speelt bijvoorbeeld een rol in de elasticiteit van de huid, de bloedvaten en de pezen, de stevigheid van het bot en het kraakbeen. Heermoesthee en brandnetelthee bevat tevens veel silicium.

Waar zit het in?

• Vitamine C -fruit, aardappelen, groente met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
• Vitamine D -paling, zalm , makreel, wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
• Calcium -melk en melkproducten en kaas, maar ook in bepaalde groente zoals boerenkool en noten.
• Fosfor -melk en melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkoren producten.
• Magnesium -graanproducten, bananen, groente, noten en melkproducten.
• Mangaan -volkorenbrood en volkoren graanproducten, noten, peulvruchten, groente en fruit.
• Silicium -haver, gierst, bananen, rozijnen, bonen, linzen
• Zink -noten, schaal en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.

 

Vitamines en mineralen voor een goede concentratie en gemoedstoestand

Je kunnen concentreren heeft alles te maken met je zenuwstelsel. Zogenaamde prikkels (alle informatie die je hersenen moet verwerken) worden overgedragen. Als dat goed verloopt ben je gefocust, kun je informatie beter opslaan en je beter dingen herinneren. Ook je stemming heeft invloed op hoe je je voelt. We hebben het ook wel over de gemoedstoestand, of een heldere geest. Je concentratie en je gemoedstoestand kunnen worden beïnvloed. Slaap heeft bijvoorbeeld veel invloed. Maar ook lichaamsbeweging en gezonde voeding spelen een belangrijke rol.

Vitamines hebben invloed op je concentratie en je gemoedstoestand. Een aantal vitamines draagt bij aan een normaal concentratievermogen en is goed voor de gemoedstoestand: vitamine B1, B3, B6, B8, B11, B12 en vitamine C. De mineralen magnesium, ijzer, jodium en zink hebben naast vitamines ook invloed op de concentratie en helpen de geest helder te houden. Omega 3 vetzuren ( vette vis )werken als een neurotransmitter in onze hersenen, zeker een aanvullend advies!

Waar zit het in?

• Vitamine B1 -brood, graanproducten, aardappelen, groente, vlees, melk en melkproducten.
• Vitamine B3 -vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.
• Vitamine B6 -vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.
• Vitamine B8 -eieren, lever, melk, noten en pinda’s.
• Vitamine B11 -groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
• Vitamine B12 -melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
• Vitamine C -fruit, aardappelen, groente met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
• Magnesium -graanproducten, bananen, groente, noten en melkproducten.
• Ijzer -(rood) vlees, roggebrood, appelstroop
• Jodium -zeevis en zeewier. Toegevoegd in gejodeerd keukenzout en bakkerszout voor brood.
• Zink -noten, schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.

 

Vitamines en mineralen voor een goede nachtrust

Omzetting hormonen:

tryptofaan> 5HTP > serotonine > melatonine

1. tryptofaan > vitamine B11, calcium, vitamine B3> 5 HTP
2. 5 HTP > zink, magnesium, zonlicht en beweging > serotonine
3. serotonine > vitamine B5, vitamine B6, donker licht, laag cortisol ( stress) > melatonine

De bekendste oorzaak van slecht slapen is cafeïne. Cafeïne is slecht voor de nachtrust vanwege de stimulerende werking op de hersenen, nieren, maag en darmen. Eigenlijk weet iedereen wel dat cafeïne stimulerend werkt en ons wakker kunnen houden. Je kunt het beste vanaf de namiddag geen koffie meer drinken en ‘s avonds ook andere cafeïne houdende producten vermijden zoals cola, zwarte en groene thee en chocola.

Let ook op met medicijnen zoals pijnstillers, afslankpillen en medicijnen tegen verkoudheid ivm cafeïne.

Een handvol noten voor het slapen gaan zorgt voor veel magnesium ter ontspanning. Bananen staan bekend voor beter in te slapen door de aanwezige melatonine. Melk en zuivelproducten bevatten tryptofaan zodat ons lichaam zelf melatonine kan aanmaken. Een glas warme melk voor het slapen gaan is een oeroude remedie tegen slapeloosheid. Havermout bevat tevens melatonine, om het effect te versterken.

Waar zit het in?

• vitamine B3 -vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.
• vitamine B5 -vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, groenten en fruit.
• vitamine B6 -vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.
• vitamine B11 -groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
• calcium -melk en melkproducten en kaas, maar ook in bepaalde groente zoals boerenkool en noten.
• magnesium – graanproducten, groente, bananen, noten en melkproducten.
• zink -noten, schaal en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.